Всем привет!
Кетогенная диета система питания, которая завоевала популярность не только в США, но и по всему миру. Что в ней такого особенного? А дело все в том, что она применяется как для избавления от лишнего веса, так и для оздоровления организма, профилактики и лечения серьезных заболеваний.
Ее девиз может звучать, как Жир от жира. Да странно, но вы обязательно все поймете, дочитав эту статью до конца. Кето-диета подвергалась множественным научным исследованиям, и до сих пор врачи и диетологи спорят о ее пользе и вреде, а также о том, сколько на ней лучше сидеть.
Что это такое
Кетонная диета был разработана в начале 20 века и применялась для лечения детей, страдающих от эпилепсии. И надо сказать весьма успешно. Суть питания состоит в том, чтобы потреблять большое количество жиров и умеренное белков, а вот углеводы должны находиться в рационе по минимуму.
Благодаря исследованиям ученых, кето-диета оказалась полезной для здоровья. С личной консультации врача многие пациенты улучшали свое состояние и даже отказывались от ряда медикаментов, при таких опасных заболеваниях, как рак, сахарный диабет и эпилепсия.
Но тем не менее основную популярность эта система получила именно у желающих похудеть. Почему люди с избыточным весом вдруг начинают избавляться от лишних килограммов? Вот, что происходит с организмом при этой диете.
Когда человек употребляет достаточное количество углеводов, организм для производства энергии вырабатывает глюкозу, которая достаточно быстро превращается в жировые отложения. А когда мы начинаем вместо них употреблять жиры, то начинается перестройка. Печень превращает жировые клетки в кетоновые тела.
В человеческом организме происходит особый процесс, под названием кетоз. Он развивается из-за дефицита глюкозы и снижения уровня сахара в крови. Вхождение в него позволяет ускорить метаболизм и начать снижать лишний вес.
Чем полезна для человека
У этой диеты можно выделить несколько плюсов:
- Помогает избавиться от лишних килограммов и улучшить фигуру.
- Используется в лечении и профилактике диабета.
- Благотворно влияет на сердце и сосуды.
- Улучшает умственные способности.
Ученые обнаружили, что применяя эту систему испытуемые худели гораздо эффективнее, чем те, которые сидели на диетах с низким присутствием жира. При этом не нужно подсчитывать калории, а сам рацион представляет собой почти полноценное питание.
Люди, сидящие на этой диете, не испытывают чувства голода, хотя на первых этапах без дискомфорта, связанного с адаптацией организма, не обойтись. Питание также положительно воздействует на уровни таких гормонов, как лептин и грелин, которые отвечают за пищевое поведение.
Также находясь в режиме кетоза, человек становится более активным. Это позволяет ему не только увеличить свою работоспособность, но и быть готовым к физическим нагрузкам. При этой диете рекомендуются легкие тренировки, прогулки на свежем воздухе, посещение бассейна.
Это заболевание характеризуется нарушенным обменом веществ, увеличением уровня сахара в крови и ухудшением чувствительности к инсулину. Кетогенная диета позволяет улучшить состояние при диабете 2 типа, который связан с ожирением, а также помогает бороться с метаболическим синдромом, приводящим к этому заболеванию.
Такое питание позволяет нормализовать уровень триглицеридов в крови, что положительно влияет на показатель липопротеинов. Это поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и повышенное кровяное давление.
Несмотря на то, что сначала вы можете чувствовать упадок сил и раздражительность, когда адаптационный период закончится, все эти симптомы уйдут. На смену им придет энергетический подъем, увеличение работоспособности, усиление концентрации внимания, улучшение памяти.
Помимо этих преимуществ, ученые также обнаружили положительное влияние кето-диеты на людей, страдающих от болезни Паркинсона, Альцгеймера, онкологии, синдрома поликистозных яичников, эпилептических припадков у взрослых и детей, а также как бонус избавление от акне.
Какие существуют виды
Эта система питания условно подразделяется на:
- Стандартную (классическую), процентное соотношение которой: жир 75 %, белок 20 %, углеводы 5 %.
- Направленную разрешается употребление углеводов до и после физических нагрузок;
- Циклическую 5 дней в неделю соблюдается классическая схема, 2 дня увеличение потребление углеводов.
- Высокобелковую, при которой белки составляют 35 %, жир 60 %, а углеводы также 5 %.
Наибольшее распространение получила именно первая, она в полной мере протестирована учеными, и позволяет похудеть на 15 кг за 2 месяца. Переходить на классическую кето-диету можно без подготовки. Но лучше всего за день объявить себе голодовку и пить только воду. Это поможет вывести глюкозу из организма.
Чтобы войти в состояние кетоза необходимо строго придерживаться диетного плана, не пугаться побочных явлений, и по возможности употреблять добавки. Ведь при перестройке организма меняется электролитный баланс.
В качестве добавок можно рассматривать масло МСТ, протеиновую сыворотку, кофеин, креатин, натрий, калий и магний. Также не стоит отказываться от соли при добавлении в пищу, лучше использовать для этого морскую.
Что можно вводить в рацион
Это основа основ, и следующий список должен стать для вас настольной книгой, если вы решили скинуть килограммы с помощью кетогенной диеты. Итак, что разрешается кушать?
- Жирная рыба лосось, треска, камбала, тунец, форель, окунь, палтус и т.п.
- Морепродукты моллюски, устрицы, омары, крабы, кальмары, мидии.
- Натуральное мясо говядина, свинина, баранина, курятина, индейка, утка, перепелка, сало, костный бульон.
- Молочные продукты (вводить постепенно) сливочное и топленое масло, сливки, молоко, сметана, кефир, творог. Твердые сыры можно сразу.
- Яйца в любом виде вареные, жареные. Особенно желтки.
- Субпродукты сердце, печень, почки, желудок.
- Натуральные масла кокоса, оливок, авокадо.
- Орехи и семечки грецкие, фундук, миндаль, пекан, макадамия, семена льна, чиа, тыквенные и подсолнечные.
- Темный натуральный шоколад.
- Овощи листовая зелень, шпинат, капуста, брокколи, помидоры, лук, красный перец, баклажаны, огурцы, нут, зеленая фасоль, тыква.
- Грибы все виды.
- Фрукты и ягоды авокадо, клубника.
- Приправы черный и красный перец, соль, душица, корица, тмин, петрушка, базилик, кориандр, тимьян, розмарин.
- Мука миндальная, льняная, кокосовая.
- Соусы кетчуп с низким содержанием сахара, самодельный майонез, горчица.
- Напитки: вода (8 стаканов в день и более), чай, кофе, какао, кокосовое и миндальное молоко.
- Сахарозаменители стевия, спленда, эритрол.
Готовить блюда можно различными способами жарка, варка, парка. Использовать все продукты из списка не обязательно. Выбирайте те, которым отдаете свое предпочтение. Но чем разнообразнее будет рацион, тем полезнее для здоровья. Не переедайте мяса это важно!
Что нельзя употреблять в пищу
Ну а теперь, поговорим о том, что необходимо сократить до минимума или отказаться вообще. Иначе обещанного кетоза не произойдет, и эффекта не будет совсем. В первое время будет очень сложно, но тем не менее сделать это придется, если вы решили сесть на кетогенную диету.
- Сладкое десерты, конфеты, торты, мороженое, пирожное и т.п.
- Напитки фруктовые соки, газировки, смузи, алкоголь.
- Зерно и крахмал хлеб, выпечка, крупы, кукуруза, рис, макароны, пшеничная мука.
- Фрукты почти все, особенно бананы, яблоки и цитрусы.
- Бобы горох, фасоль, чечевица.
- Овощи картофель и корнеплоды (свекла, морковь и т.п.).
- Транс-жиры майонез, различные соусы, маргарин.
- Орехи фисташки, кешью.
Побочные эффекты и противопоказания
Переход на новую систему питания может быть довольно тяжелым. Почти все люди, желающие сбросить вес с помощью кето-диеты сталкиваются с побочными эффектами. По-другому их еще называют кето-гриппом. Это своего рода адаптация организма и свидетельствует о том, что похудение началось.
Какая симптоматика обычно проявляется?
- снижение умственных способностей;
- сильная усталость;
- дискомфорт в желудке;
- сильный голод;
- неприятный запах изо рта;
- бессонница;
- тошнота;
- частое мочеиспускание;
- сухость во рту.
Добавки, о которых говорилось выше, помогут легче перенести перестройку, длящуюся обычно от 4 до 7 дней.
Некоторые люди полностью переходят на эту систему питания и уже не возвращаются к прежней. Но врачи и диетологи советуют проводить ее циклично. И обычно для похудения будет достаточно 2 месяцев.
Для кого кетогенная диета противопоказана?
- беременные женщины;
- кормящие матери;
- люди преклонного возраста.
Также, если есть серьезные проблемы со здоровьем, то предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Кето меню на неделю
Когда у вас есть готовый план питания гораздо легче начинать диету. Поэтому ознакомьтесь с меню по дням. Его также можно менять под себя, главное не включать в рацион запрещенные продукты.
Понедельник
Завтрак вареные яйца, твердый сыр, протеиновый смузи, чашка кофе.
Обед тушеное куриное филе, овощной салат на оливковом масле с сыром фета.
Ужин салат из огурцов, филе лосося на сливочном масле.
Вторник
Утро творог, чашка кофе.
День жареная баранина, тушеная брокколи.
Вечер филе тунца, тушеная спаржа.
Среда
Завтрак вареное яйцо, запеченный сыр, чай.
Обед салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
Ужин отбивная из свинины с брокколи.
Четверг
Утро омлет с луком и авокадо, зеленый чай
День мясо кролика, миндальное молоко с кокосовым маслом.
Вечер отварные креветки, салат со шпинатом и сливочным сыром.
Пятница
Завтрак жареные яйца, вареные грибы, чай.
Обед стейк из свинины на кокосовом масле, тушеные кабачки с помидорами.
Ужин камбала на пару, овощной салат с сыром.
Суббота
Утро омлет с сыром, салат с зелеными овощами, кофе.
День тушеная говядина с брокколи, орехи.
Вечер стейк лосося с овощами на пару, сыр.
Воскресенье
Утро жареные яйца с беконом и грибами, чай.
Обед гуакамоле, твердый сыр.
Ужин стейк из свинины, овощной салат на масле оливы.
Между приемами пищи можно делать перекусы, но только в том случае, если вы действительно чувствуете голод. Можно съесть немного орехов, семечек, темного натурального шоколада, клубнику со сливками, ломтик мяса.
На этом все. Это было полное руководство по кетонной диете, которая набирает популярность среди желающих сбросить лишние килограммы. Единственное, что останавливает многих людей побочные эффекты. А пробовать такую систему питания решать только вам.
Всем удачи! До встречи!
