Всем привет!
Регулярные тренировки на гибкость оздоравливают наше тело, успокаивают ум и уравновешивают психику. Поэтому сегодня мы с вами поговорим на такую тему как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих.
Начали заниматься йогой, танцами или боевыми искусствами, а может вам просто хочется поставить свой маленький рекорд и удивить друзей на вечеринке? Не важно, главное путь для всех будет единым и не простым.
Можно ли научиться растяжке
Фитнес-эксперты говорят, что любой человек сможет сесть в шпагат. Но на скорость вашего прогресса будет влиять несколько факторов:
- возраст, как правило детям сесть гораздо быстрее;
- пол, женщины более гибкие, чем мужчины (хотя с этим можно поспорить);
- начальный уровень (если вам осталось всего несколько сантиметров до пола, то естественно вам хватит и 1-2 недели).
Вообще, всем кто хочет получить шпагат необходимо настроиться на как минимум 2 месяца, у кого-то на это уйдет и полгода. Занятия должны быть частыми, примерно через день по 30-40 минут. Дело в том, что мышцам нужно время, чтобы растянуться и восстановится. Поэтому не торопите события терпение и только терпение.
Многие задают вопрос, как можно растянуться быстро и без боли? Ну это почти несовместимые понятия. Попробуйте делать подводящие к шпагату упражнения после принятия ванны или душа. Будет проще, так как вы уже достаточно разогреты.
В продолжение этой темы, скажу, что если вы не планируете принимать водные процедуры, то предварительно перед растяжкой сделайте разогревающие движения в течение 5-10 минут. Любые ходьба, бег, упражнения отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
Если вы будете слишком переусердствовать, не ждите хэппи энда. Хотя наши мышцы и эластичны по своей природе, но если их очень сильно растянуть, прежде чем они будут готовы к этому, они могут травмироваться. Особенно это касается подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
После каждого упражнения обязательно делайте компенсацию. Аккуратно собирайте ноги руками, прижимайте колени к груди, или садитесь на колени и пятки. Это поможет расслабиться и приступить к дальнейшей проработке.
Какие бывают виды шпагата
Существует два варианта:
- Продольный (женский).
В этом случае одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. При этом туловище находится в прямом положении, а колени, естественно, не согнуты. Говорят, что в него могут сесть абсолютно все, но девушкам будет проще. Здесь тоже есть две вариации, когда правая конечность впереди и когда левая. Обычно на одну сторону всегда идет хуже.
- Поперечный (мужской).
Это более сложный вид шпагата, при котором обе ноги разведены в стороны. Мужчинам он удается легче. А еще говорят, что некая часть населения нашей планеты, около 13 %, никогда не сможет его сделать. А дело все в строение тазобедренных суставов. Но не спешите сразу относить себя к ним, для начала все же стоит попытаться.
Читайте также: Тренировка с эластичной лентой для фитнеса.
Как освоить шпагат упражнения
Для начала давайте узнаем, что необходимо растянуть, чтобы сесть в шпагат. Это бедра, область паха, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Поэтому если вы будете пытаться сразу принять позу, вам вряд ли это удастся. Развивать ноги необходимо постепенно. Для этого вам помогут разнообразные упражнения, задерживаться в которых необходимо по 30 секунд.
- Встаем, ноги на ширине плеч. Заводим руки назад, ладони в замок, локти выпрямляем. Аккуратно сгибаем верхнюю часть туловища и наклоняемся к полу, руки отводим как можно дальше. Колени по возможности держим прямыми.
- Одну ногу выставляем вперед. Сгибая туловище вниз, пытаемся наклониться к ней. Колени- прямые. Спину не сутулим. Затем проделываем все то же самое с другой конечностью.
- Встаем на колени. Выпрямляем одну ногу вперед, пытаемся как можно ниже наклониться к ней. Желательно стараться не сгибать спину, а животом вытягиваться вдоль ноги. Повторяем на другую сторону.
- Одну ногу сгибаем в колене и выводим вперед, другую выпрямляем и отводим назад. Пытаемся опустить пах к полу. Спина прямая. Колено передней ноги не выходит за стопу. Повторяем с другой конечностью.
- Подкладываем один или несколько кирпичей для йоги под паховую область. Пытаемся вытянуть ноги в противоположные стороны. Если растяжка пока не позволяет, можно подняться выше, и задержаться в том положении, в котором можете.
- Ложимся на пол. Стараемся притянуть прямую ногу к голове, насколько это возможно. Начинающим лучше помочь себе ремнем для йоги. Не в воспитательных целях, разумеется.
- Садимся, ноги вместе и вытянуты вперед. Пытаемся сделать наклон вниз. В идеале спина должна быть прямая, живот прижат. Если не получается, следует присогнуть немного колени и тянуться в таком положении.
- Встаем в горку (собаку мордой вниз), ладони и ступни (по возможности) должны быть прижаты к полу, спина и колени прямые, голова вниз. Из этого положения поднимаем одну ногу наверх, так чтобы она находилась в одной плоскости со спиной и руками.
- Встаем на колени, одну ногу ставим вперед, колено 90 градусов, вторую отводим назад. Ладони упираются в пол, туловище наклонено. Повторяем на другую сторону.
- Ставим одну ногу впереди, колено согнуто под 90 градусов, вторую ногу отводим назад и также сгибаем в колене, одноименной рукой притягиваем ступню к ягодицам. Повторяем на другую сторону.
- Укладываемся на живот. Отводим одну ногу чуть в сторону, сгибаем и пытаемся одноименной рукой притянуть стопу к полу. Делаем все то же самое со второй конечностью.
- Встаем на одну ногу. Вторую отводим назад, туловище наклоняем вперед. Если получается сгибаем ногу в колене и захватываем носок обеими руками. Бедра держим прямо, не разворачиваем.
- Ложимся на спину. Отводим одну ногу в сторону и наверх. Чтобы облегчить вытяжение, можно воспользоваться ремнем для йоги или даже поясом (крепким). Делаем то же самое на другую сторону.
- Садимся на корточки, колени разводим в разные стороны, ступни прижаты к полу. Локтями упираемся в ноги, ладони вместе. По возможности спина ровная.
- Садимся, делаем широкий угол, ступни на себя. Пытаемся наклониться к одной ноге и захватиться обеими руками за стопу. Спину не скругляем, если не получается, то лучше чуть присогнуть колено. Делаем то же самое на другую конечность.
- Укладываемся на бок. Руку под голову, другую на полу для равновесия. Верхнюю ногу поднимаем к потолку, насколько это возможно. Повторяем на другую сторону.
- Размещаемся на спину, ладони прижимаем к полу. Поднимаем ноги и разводим их в разные стороны. Начинающим лучше делать это у стены.
- Садимся, сгибаем одну ногу и выводим ее вперед, в идеале голень должна располагаться перпендикулярно туловищу. Вторую ногу вытягиваем назад. Положение тела прямо.
- Встаем, ноги широко, одну ступню разворачиваем в сторону, вторую доворачиваем чуть внутрь. Руки перпендикулярны телу. Тянемся в сторону развернутого носка, затем одноименную руку направляем вниз, а вторую вверх. Взгляд к потолку. Колени не сгибаем.
- Стоя, ноги широко, бедра развернуты прямо, опускаем руку к передней ноге, разворачиваем туловище в сторону и поднимаем вторую руку к потолку. Взгляд туда же. В отличие от предыдущей, эта поза именуется в йоге перевернутой.
- Садимся в широкий угол. Ступни направляем на себя. Стараемся выпрямить спину. Если это получается начинаем медленно опускать туловище к полу. Не горбимся.
- Садимся в бабочку. Ступни вместе, колени стараемся приблизить к полу. Выпрямляем спину. Если это получается, постепенно наклоняем туловище вперед.
- Садимся со скрещенными ногами. Выпрямляем спину. Вытягиваем прямые руки вперед. В идеале лоб должен коснуться пола.
- Ставим ноги в широкую позицию, сгибаем колени до параллели с полом и разводим их в стороны, носки со направлены с коленями. Спина прямо, ладони перед грудью.
- Ноги разводим в стороны. Туловище наклоняем вперед, ладони ставим в пол. Спину по возможности выпрямляем. Заворачиваем ступни немного внутрь. Осторожно разъезжаемся в стороны. Не переусердствуем.
Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
На этом все. Теперь вы знаете как тренироваться, чтобы сесть на шпагат. Занимайтесь правильно и регулярно. Только тогда будет эффект. Верьте в себя, ведь некоторые люди даже с нуля смогли освоить такое сложное упражнение.
Всем удачи! До встречи!
