Всем привет!
Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели доставайте, если нет не печальтесь.
Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.
Откуда берется жир на руках
Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.
Основными причинами появления этой неприятности могут быть:
- избыточный вес во всем теле;
- возраст старше 20 лет;
- сокращение скорости метаболизма;
- отсутствие физических нагрузок.
Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.
Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.
О проработке мышц
Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.
Качественную нагрузку получат следующие мышцы:
- бицепс (сгибатель);
- трицепс (разгибатель);
- дельтовидная;
- плечевая.
Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.
Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.
Худеем или качаем
Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:
- Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
- Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.
9 советов для эффективной тренировки
Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.
Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:
- Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
- За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
- Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
- Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
- Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на беговой дорожке или на месте.
- После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
- Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
- Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
- Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.
Лучшие упражнения для рук
В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.
Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.
Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.
- Наклон с разведением рук убирает жир с подмышек, тренирует мышцы предплечья и трицепса.
- Жим из-за головы укрепляет трицепсы и грудные мышцы.
- Поднятие рук стоя прорабатывает мышцы плеч.
- Поднятие рук к подбородку стоя тренирует трицепсы.
- Разведение рук лежа укрепляет трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.
- Сгибание рук стоя тренирует бицепсы.
- Тяга в наклоне стоя укрепляет мышцы плеч и трицепсы.
- Подъемы рук в стороны укрепляет плечи.
- Боковая планка с гантелями тренирует трицепсы.
- Разгибание рук в наклоне прорабатывает трицепсы.
Читайте также: Тренировка с гантелями на все группы мышц.
- Отжимания от пола тренирует трицепсы и мышцы плеч.
- Отжимания от стула сзади прорабатывает трицепсы.
- Отжимания от стены тренирует трицепсы.
- Планка на локтях укрепляет плечевой пояс.
- Планка на вытянутых руках прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.
Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.
Как необходимо питаться
Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.
Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:
- Ни в коем случае не пропускать завтраки;
- Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
- Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
- Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
- Отказаться от фастфуда и других вредных продуктов;
- Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
- Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
- Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
- Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
- Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.
Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.
Противопоказания к тренировкам
Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:
- гипертензия;
- астма;
- менструация;
- сердечные заболевания;
- беременность.
С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя лучше проконсультироваться с врачом.
На этом у меня все. Регулярные упражнения и правильное питание обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.
Успешной вам тренировки! До встречи!