Упражнения для тонуса мышц могут значительно улучшить наше здоровье в долгосрочной перспективе, а также сделать фигуру более подтянутой и молодой. О том, как держать мышцы в тонусе, рассказал массажист Владимир Яременко.
Разница между наращиванием мышц и повышением тонуса тонкая, потому что обе цели начинаются с одних и тех же основ: поднимать вес и есть белок. Настоящая разница наступает после того, как вы построили базовую мышечную массу, в зависимости от ваших целей. Некоторые люди, которые стремятся нарастить как можно больше мышц, будут продолжать, как и раньше, но те, кто хочет повысить тонус, пойдут немного по другому пути, который сосредоточится на продолжении подъема тяжелых весов (хотя и в более медленном прогрессе) при одновременном приеме пищи с меньшим весом.
Силовые тренировки два раза в неделю
Чтобы достичь мышечного тонуса, нужно заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Выполните комплекс упражнений, которые прорабатывают все тело, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и кора. Каждое упражнение следует выполнять по два подхода по 10–12 повторений, хотя увеличение объема до трех подходов после установления базы силы даст лучшие результаты. Выбирайте такие веса, которые затрудняют выполнение последних трех повторений в каждом подходе. Упражнения с собственным весом можно заменить разнообразием или, если у вас нет доступа к тренажерам или весам, таким как гантели, штанги или гири. Отжимания, подтягивания, приседания, супермены, бёрпи и выпады можно делать дома.
Делайте кардиоупражнения каждый день
Участвуйте в постоянных упражнениях для укрепления сердечно-сосудистой системы. Снижение процентного содержания жира в организме до здорового уровня способствует появлению мышечного тонуса. В Руководстве по физической активности рекомендуется заниматься кардиоактивностью от 150 до 300 минут в неделю. Если вы хотите улучшить свои занятия, выполните от 75 до 150 минут энергичных кардио-упражнений. Добавьте разнообразия в свои упражнения, сочетая бег, эллиптический тренажер, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание.
Смотрите, что вы едите
Уменьшите количество калорий и жира. Правильное питание способствует здоровому процентному содержанию жира в организме, что позволяет проявить мышечный тонус. Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба, а также нежирные или нежирные молочные продукты, поскольку они помогают обеспечить питательными веществами, необходимыми для развития мышечной массы. Ограничьте или исключите из употребления жирную и высококалорийную пищу, такую как фаст-фуд, газированные напитки и сладости.
Представьте, что набор мышечного тонуса — это длительный процесс. Вместо того, чтобы пытаться как можно быстрее улучшить мышечный тонус, сосредоточьтесь на одном дне за раз. Если вы будете последовательны в тренировках и будете правильно питаться, вы заметите значительные изменения в тонусе мышц.
Предупреждение
Хотя присутствие белка необходимо для роста мышц, нет необходимости дополнять свой здоровый рацион дополнительными протеиновыми коктейлями или батончиками. Как правило, они очень калорийны и не нужны, если вы не заинтересованы в развитии значительной мышечной массы.
Перед тем, как приступить к новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом и проконсультируйтесь с врачом.
