Всем привет!
Сегодня мне бы хотелось поговорить с вами о новом тренде cleaneating или чистое питание. Его принцип заключается в употреблении только натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанной еды, с целью улучшить общее состояние здоровья.
Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к такому питанию, считая его очередным модным веянием. Сначала СМИ пугали нас вредными продуктами, а теперь твердят обратное. А не кажется ли вам, что они просто заодно с мировыми корпорациями?
Что такое чистое питание
Простыми словами, cleaneating это своего рода диета, основанная на натуральных продуктах, при которой избегается все синтетическое и обработанное. Можно даже сказать, это образ жизни, ведь вам придется делать это на постоянной основе, без праздников и выходных.
Следуя диете, вы будете употреблять продукты в их естественном состоянии, без вредных химических добавок. Это фрукты, овощи, цельное зерно, белок и полезные жиры. В рацион не будет входить переработанная пища, с консервантами, соленые и сладкие продукты, а также вредные жиры и белки.
Преимущества диеты
Приверженцы чистого питания уверяют, что после перехода на cleaneating их организм очистился от шлаков и токсинов, они стали лучше себя чувствовать, а разум приобрел былую ясность и остроту. Какие еще плюсы есть у чистого питания?
- Организм получает массу пищевых волокон, нежирного белка, витаминов и микроэлементов, полезных жиров.
- Будете ощущать себя энергичными и активными.
- Снизится уровень психического стресса.
- Улучшатся кожа, волосы и ногти.
- Не нужно больше считать калории.
- Снизится риск различных заболеваний.
- Повысится иммунитет.
- Нормализуется работа ЖКТ.
- Исчезнут запоры, вздутие живота.
- Начнет снижаться вес.
- Разум будет спокоен.
- Улучшится сон.
Принципы чистого питания
Итак, не знаете с чего начать? Тогда читайте дальше. Далее я перечислила основные правила, которых вы должны придерживаться, соблюдая диету.
- Кушайте фрукты и овощи.
ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Это способствует снижению веса, и уменьшает проблемы со здоровьем. Поэтому первым шагом, вам необходимо съедать не менее 5 порций различных овощей и не менее 3 порций фруктов в сутки.
- Употребляйте необработанные цельные зерна.
Этот продукт является неповрежденным, поэтому в нем сохраняются все полезные вещества в полной мере. Учеными доказано, что цельное зерно содержит на 80 % больше клетчатки, чем обработанное. Переход на цельнозерновую пищу снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, рака и способствует похудению.
Следуя принципам чистого питания необходимо потреблять 48 г цельного зерна в день. Это может быть овес, пшеница, ячмень, красный, бурый, черный рис, кукуруза и т.д.
- Введите в рацион постный белок.
Сюда можно отнести куриные грудки без шкурки, нежирную свинину и говядину, животные которой питались травой, домашние яйца, рыбу, пойманную в дикой природе, грибы, чечевицу, зеленые соевые бобы и т.п.
Белок является строительным материалом для клеток, поэтому его необходимо употреблять с каждым приемом пищи. Будь то животный или растительный аналог, все они будут положительно влиять на мышечную массу.
- Избегайте любых обработанных продуктов.
Колбаса, салями, лапша быстрого приготовления и готовая к употреблению пища строго запрещены. Также следует исключить пастеризованное молоко, готовые салаты, синтетические йогурты и сыры, макароны.
Большинство таких продуктов почти не содержат питательных веществ, а наоборот напичканы химией и консервантами. А поскольку цель чистого питания оставаться как можно ближе к природе, то от этой всей пищи придется отказаться.
- Включите здоровые жиры.
Сюда относятся орехи, авокадо, семена льна, тыквы, подсолнечника. Также для приготовления пищи можно добавить домашнее ореховое масло, оливковое и рисовые отруби. Полезные жиры это в основном ненасыщенные жиры, которые уменьшают воспаления в организме. А это, в свою очередь, снижает ожирение.
- Сократите потребление сахара.
Ограничение количества сахара поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, жировой гепатоз, деменция и некоторые виды рака. На самом деле, организму достаточно 6 чайных ложек в день, но порой вместе с различными сладкими продуктами мы съедаем до 25!
Следует избегать пищи (в том числе заправки для салатов и соусов), которая включает в себя такие компоненты как декстроза, фруктоза, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- Берегите природу.
Делая акцент на растительных продуктах и ограничивая потребление мяса и обработанной пищи, вы тем самым снижаете углеродный след, помогаете сократить использование гербицидов и пестицидов, введение гормонов в рыбу и другое мясо, а также уменьшаете загрязнение воздуха, почвы и воды.
- Обращайте внимание на состав.
Читайте этикетки продуктов, которые собираетесь съесть, не для того, чтобы узнать калорийность, а чтобы увидеть какие в них присутствуют компоненты. Скорее всего вы обнаружите, что большинство из этих продуктов содержат консерванты и добавки, которые потенциально вредны для вашего здоровья.
- Изучайте этикетки.
Чем больше компонентов содержит продукт, тем опаснее. В обработанной пище присутствует большое количество добавок, которые увеличивают срок ее годности, улучшают вкус и предотвращают скорую порчу.
Поэтому, если на этикетке вы обнаружите более 10 компонентов, лучше верните товар обратно на полку, и найдите ему более достойную замену. Запомните, необходимо есть только чистую и цельную пищу.
- Правильно ходите в магазин.
Прежде всего, составляйте списки необходимых вам продуктов. Избегайте полок и стеллажей с упакованной пищей, старайтесь обращать внимание лишь на витрины с фруктами, овощами, цельным зерном и едой, содержащей полезные жиры. Поначалу будет трудно, но со временем это войдет в привычку.
Ну как вам? Вроде бы ничего сложного, но на самом деле, перейти на чистое питание ой как не просто. Здесь нужна привычка, желание и отслеживание своего самочувствия. Главное чтобы это не напрягало вас, иначе зачем насиловать себя.
Сможете ли вы похудеть
Однозначно ответ утвердительный, потому что вы будете потреблять:
- много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
- нежирный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысит метаболизм;
- полезные жиры, которые сбалансируют соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшат воспаление и окислительный стресс в вашем организме.
Помимо этого, вы будете избегать продуктов, которые содержат большое количество калорий (сахар) и вызывающих задержку жидкости в организме (соль). Это поможет снизить вес, даже если вы не будете активно тренироваться.
Список разрешенных продуктов
Что можно кушать, если вы придерживаетесь принципов чистого питания. Давайте узнаем.
- Овощи: горох, спаржа, лук, сельдерей, брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, редька, капуста, салат, свекла, сладкий перец, огурец, цуккини, руккола, чеснок, помидор, имбирь, фенхель, брюссельская капуста.
- Фрукты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня, папайя, банан, ананас.
- Ягоды: Ежевика, малина, клубника, земляника, вишня, черешня, жимолость, смородина, крыжовник.
- Молоко: миндальное, соевое, кокосовое и рисовое.
- Животный белок: яйца, творог, натуральный йогурт, куриная грудка без кожицы, постная говядина и свинина, тунец, форель, скумбрия, креветки, мидии.
- Растительный белок: грибы, тофу, чечевица, соя, киноа, орехи, хумус, лапша соба.
- Цельные зерна: ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, бурый, розовый и черный рис.
- Орехи и семена: грецкие, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, чиа, льняные.
- Жиры и масла: тахини, миндальное, оливковое, льняное, авокадо, грецкого ореха, виноградных косточек, кунжутное, подсолнечное, кешью.
- Сахарозаменители: кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.
- Напитки: вода, свежевыжатые соки, кокосовая вода, зеленый чай, улун.
- Травы и специи: кинза, тмин, укроп, шалфей, розмарин, мускатный орех, горчица, паприка, лавровый лист, гвоздика, корица, куркума, кардамон, кориандр, петрушка, перец чили, гималайская розовая соль.
- Другое: яблочный, белый винный, бальзамический уксус, дижонская горчица.
Запрещенная пища
А теперь о том, что нельзя употреблять в пищу по принципам чистого питания.
- продукты быстрого приготовления;
- синтетические йогурты;
- готовые салаты;
- макароны;
- газировка;
- сыр;
- леденцы;
- фаст-фуд;
- салями;
- колбаса.
В общем, то, что вам нужно делать, это держаться подальше от всей обработанной еды. Но это не значит, что вы будете голодать.
Рецепты cleaneating
Предлагаю вам узнать, что можно приготовить, придерживаясь чистой диеты.
Вам потребуется:
- ягоды годжи (½ чаш.);
- черника (¼ чаш.);
- банан (1 шт.);
- миндальное молоко (½ чаш.).
Как готовить?
- Соединяем все ингредиенты и смешиваем их в блендере.
- Наливаем смузи в стакан и украшаем несколькими ягодами годжи.
- Наслаждаемся нежным и приятным коктейлем на завтрак.
Вам понадобится:
- молодой шпинат (1 чаш.);
- тонко нарезанное красное яблоко (½ шт.);
- грецкие орехи (¼ чаш.);
- измельченный тофу (¼ чаш.);
- сушеная клюква (1 горсть);
- оливковое масло (4 ст.л.);
- апельсиновый сок (4 ст.л.);
- бальзамический уксус (2 ст.л.);
- черный перец (½ ч.л.);
- соль по вкусу.
Как готовить?
- Сначала соединяем между собой шпинат и кусочки яблок. Добавляем щепотку соли.
- В другой посуде хорошенько смешиваем оливковое масло, сок апельсина, уксус и черный перец.
- Затем полученной заправкой поливаем шпинат и яблоки, перемешиваем.
- Сверху укладываем орехи, тофу и сушеную клюкву. Все, салат готов!
Вам потребуется:
- нарезанная кубиками нежирная говядина (½ стак.);
- измельченный чеснок (3-4 зубч.);
- нарезанная морковь (½ чаш.);
- нарезанная свекла (½ чаш.);
- тертый имбирь (1,5 см.);
- нарезанный лук (¼ шт.);
- оливковое масло (2 ст.л.);
- черный перец (½ ч.л.);
- кинза (1 горсть);
- вода (1 стак.);
- соль по вкусу.
Как готовить?
- Наливаем в кастрюлю масло оливы, затем добавляем говядину.
- Перемешиваем и варим 3-4 минуты.
- Всыпаем нарезанные лук, чеснок и имбирь.
- Накрываем крышкой и варим еще 5 минут.
- Добавляем нарезанные морковь и свеклу, соль и перец.
- Опять прикрываем крышкой и готовим в течение 5 минут.
- Вливаем воду, снова накрываем и варим 20 минут.
- Проверяем проварилась ли говядина. Если нет, то готовим еще 10 минут.
- Перекладываем суп в тарелку и украшаем кинзой. Хлеб по желанию.
Что говорит наука?
Чистое питание как диета пока не подкреплено научно. Но известно, что употребление овощей, фруктов и других цельных продуктов помогает в похудении и снижении риска различных заболеваний.
Многие ученые считают, что такая концепция должна быть неразрывно связана с правильным питанием, а не с делением продуктов на чистые и грязные. Множество врачей утверждают, что чистое питание может привести к расстройству ЖКТ.
Меры предосторожности
- Относитесь к чистому питанию как к правильному (здоровому), и включайте все группы продуктов, чтобы рацион был сбалансированным.
- Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если ваш организм переносит глютен, то не стоит отказываться от кусочка хлеба. Чем больше вы относитесь к еде как к врагу, тем хуже вам будет.
- Переход на чистое питание не должен вызывать у вас беспокойство и состояние депрессии, особенно если вы случайно съели что-то не по списку. Ведь все мы люди, и иногда нам хочется что-нибудь вкусненькое. Желание должно быть добровольным.
В заключение хочется сказать следующее. Если вы хотите быть здоровыми, то смотрите, что вы едите. Избегайте транс-жиров, летом пользуйтесь моментом, чтобы насытиться свежими натуральными овощами, фруктами и ягодами, приобретайте продукты в магазинах эко-товаров.
Если вам все же хочется перейти на чистое питание, то сделайте это, протестируйте на себе, и посмотрите, действительно ли оно вам подходит, насколько лучше вы стали себя чувствовать. Если беспокоитесь, то проконсультируйтесь с врачом.
Здоровья вам! До встречи!
