Всем привет, друзья!
Решили заняться своей фигурой и перестарались? А теперь ищете ответ на вопрос, что делать, если болят мышцы после тренировки. Не волнуйтесь, в этой статье я подскажу вам, как облегчить свое состояние. Ведь оставлять все так будет делом неправильным.
Боль в мышцах возникает в результате слишком активной или новой нагрузки, к которой попросту ваше тело еще не готово или, можно сказать, не привыкло. Таким вот образом ваш организм говорит, что ему нужно отдохнуть и восстановиться.
Откуда появляется мышечная боль
Неприятный симптом, с которым сталкиваются многие новички, а также и ветераны фитнеса, называется крепатура или синдром отсроченной мышечной болезненности DOMS. Он появляется из-за микроскопических разрывов в мышцах и обычно возникает в тот же день или через 1-2 суток после интенсивных занятий.
Микротравмы мышц происходят из-за постоянного сокращения и расслабления на высокой скорости, а также из-за того, что ваш организм просто недостаточно подготовлен к нагрузке, чтобы выдерживать такое сильное напряжение. При этом вы можете чувствовать скованность, отек и мышечную слабость по всему телу.
Люди, которые постоянно испытывают этот синдром, должны пересмотреть свой подход к тренировкам. Возможно уменьшить время или интенсивность своих нагрузок, обязательно делать разминку до и растяжку после занятий, а также изменить свой рацион питания.
Как избавиться от боли в мышцах
На самом деле, есть несколько эффективных способов для снятия мышечной боли. Многие из них очень просты и подходят для борьбы с крепатурой в домашних условиях.
- Растяжка.
- Пенный валик.
- Ледовые компрессы.
- Горячая ванна.
- Грелка.
- Самомассаж.
- Профессиональный массаж.
- Кушайте противовоспалительные продукты.
- Отдых.
- Делайте легкие упражнения.
- Питайтесь правильно.
- Разминка.
Самое первое, что нужно сделать, когда вы почувствовали мышечную боль, это хорошенько растянуться. Ведь когда вы занимаетесь ваши мышцы сокращаются. Новые тренировки обычно приводят к разрыву мышечной ткани и препятствуют их расслаблению. Из-за этого они остаются в напряжении, что вызывает сильный дискомфорт.
Или он еще называется массажный ролик. Его можно приобрести например в онлайн-магазине Ozon. Валик представляет собой цилиндрическое оборудование для самостоятельного массажа, который помогает облегчать крепатуру. На нем вы должны прокатывать свои больные места на теле не менее 10-15 минут. Такой процесс улучшает кровообращение и уменьшает воспаление.
Одной из причин, по которой болят ваши мышцы, является воспаление. Холод поможет справиться с этим недугом. Возьмите пакет со льдом, предварительно завернув его в ткань, и осторожно приложите его к больному участку тела, например к руке или ноге. Не держите его слишком долго!
Теплая вода действует как волшебство, когда дело касается уменьшения болезненности в мышцах. Принятие ванны поможет снять с них напряжение, что уменьшит боль и отечность. Для лучшего эффекта в воду можно добавить морскую соль или эфирные масла, чтобы ваш отдых стал максимальным.
Электрическая грелка или та, которая просто наполняется горячей водой, поможет вам снять нагрузку с мышц. Такой способ также уменьшает воспаления, и успокаивает боль. Кстати, можно попеременно использовать грелку и пакет со льдом. Это даст быстрое облегчение.
Пенный ролик прекрасно работает с мышцами. Но есть такие области, которые вы не сможете им промассировать. Поэтому его альтернативой может выступить массаж воспаленных участков собственными руками. Используя среднее давление, ладонями, пальцами и костяшками начинайте совершать круговые, горизонтальные и вертикальные движения. Это поможет успокоить мышечный спазм.
Если вам настолько больно, что вы с трудом двигаетесь, не можете прямо сидеть или стоять, то в этом случае следует воспользоваться помощью квалифицированного массажиста. Этот специалист является экспертом в области облегчения мышечных болей, поэтому ваше выздоровление может пойти гораздо быстрее. Перед началом сеанса обязательно расскажите мастеру, где у вас болит.
Теперь займемся заживлением мышц изнутри. Это не менее важно. Следует добавить в свой рацион такие продукты питания как лосось, сельдь, тунец, скумбрия, сардины. Если вы не любитель рыбы, то можно принимать добавки с рыбьим жиром. Также в список входят листовая зелень, фрукты, натуральные йогурты и кокосовая вода.
Если вы работаете над своим прессом, то это, конечно, займет более, чем один день. Но если ваши мышцы болят, просто дайте им отдохнуть. На самом деле, когда вы расслабляетесь после интенсивной физической нагрузки, ваши мышцы продолжают наращивать себя и становятся сильнее. После того, как вам станет лучше, вы можете продолжить свои тренировки.
На следующий день не следует снова переусердствовать с нагрузками. Можно сделать легкую зарядку или йогу. Никаких кардио или силовых тренировок. Выполнение простых упражнений предотвратит сокращение мышц, а легкие движения дадут необходимое растяжение всему телу.
Если хотите, чтобы ваши мышцы восстанавливались после тренировок быстрее, то измените свое питание. Ведь оно ключ к быстрому выздоровлению. Вам необходимо добавить в свое меню постный белок (куриная грудка, индейка, грибы, тофу, чечевица, бобы), овощи, фрукты, молочные продукты, орехи и семечки. А также пить больше воды. Она поможет вывести токсины из организма, тем самым сократив воспаления и отечность.
Этот совет поможет вам в следующий раз. Любую тренировку следует начинать с разминки. Она очень важна. Дело в том, что когда вы не разогреваетесь, мышцы плохо поддаются растяжению и сокращению, и в итоге больше подвержены разрыву. Это в свою очередь приводит к воспалению. Поэтому вам стоит потратить всего 10 минут и вы обезопасите себя. При этом не важно, где вы занимаетесь дома или в тренажерном зале.
На этом все. Если эти способы вам не помогут, то обязательно обратитесь к врачу. Он назначит необходимые лекарства и посоветует обезболивающие спреи. Не игнорируйте боли в мышцах, но и не прекращайте тренировки совсем. Просто примите соответствующие меры и выберите посильные нагрузки.
Успехов вам! До встречи!
